Surveillez votre poids et plus encore, ce que vous mangez.
Si les graisses sont montrées du doigt, on oublie trop souvent le sucre. Lorsqu'il est présent en excès dans le sang, le sucre est transformé en graisse pour être stocké dans les cellules graisseuses. Éliminez au maximum de votre alimentation tous les sucres rapides : viennoiseries, sodas, barres chocolatées, biscuits, boissons sucrées etc...
QUE PROVOQUENT LES GRIGNOTAGES SUCRÉS ?
Il faut savoir qu'il y a deux types de produits sucrés :
- Les sucres rapides ou glucides simples (bonbons, gâteaux, boissons sucrées, sodas…)
- Les sucres lents ou glucides complexes qui contiennent de l'amidon (pain, pâtes, riz, pommes de terre…)
Évolution glycémique normale
- Le sucre que l'on consomme provoque une élévation du taux de sucre dans le sang (hyperglycémie)
- Or le corps ne peut pas tolérer une glycémie supérieure à la normale. Certains sucres, à l'indice glycémique élevé (bonbons, barres chocolatées, sodas), font apparaître l'hyperglycémie et déclenchent la sécrétion d'insuline (hormone secrétée par le pancréas qui fait baisser le taux de sucre dans le sang). Celle-ci fait entrer le sucre sous forme de graisse dans la cellule graisseuse, faisant ainsi augmenter son volume (d'où une prise de poids), la transformation en graisse est plus importante que lors d'un repas complet.
- L'insuline a été si rapide, si efficace et sécrétée en si grande quantité, qu'une heure plus tard, tout le sucre a été stocké et notre corps se trouve en état d'hypoglycémie réactionnelle (baisse du taux de sucre dans le sang suite à la consommation de sucre).
L'organisme se déclare aussitôt en état de manque, la sensation de faim ressurgit et exige de nouveaux apports : c'est ce qui provoque à nouveau le besoin de consommer des produits sucrés.
L'alimentation moderne, chargée en sucres raffinés, oblige notre corps à sécréter une surproduction d'insuline.
Cette perpétuelle sollicitation finit par dérégler le mécanisme engendrant une chute du taux de sucre sanguin à certaines périodes de la journée conduisant à une hypoglycémie réactionnelle. Le cerveau, grand demandeur de glucose, se trouve alors en manque.
Les sucres cachés dans les aliments
| 1 cuillère à café de sucre |
  |
| 1 bonbon |
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| 4 chewing-gums |
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| 3 petits biscuits (~ 20 g) |
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| 1 verre de sirop avec de l'eau |
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| 4 carrés de chocolat (1 barre) |
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| 1 c. à café de confiture ou de gelée (~ 20 g) |
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| 2 c. à café de chocolat en poudre |
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| 1 yaourt aux fruits ou parfumé |
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| 1 boule de crème glacée (~ 60 g) |
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| 1 verre de cacao, 1 verre de thé glacé sucré |
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| 1 bâton de crème glacée |
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| 1 flan commercial |
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| 1 pâtisserie (mille-feuilles, etc.) |
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| 1 cannette/1 bouteille de coca, limonade, thé froid (33cl) |
|
| 1 barre chocolatée (~ 60 g) |
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| 1 plaque de 100 g de chocolat |
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1 morceau = 3,7 g - 1/2 morceau = 1,8 g
Vitesse d'absorption des différents aliments
| Types d'aliments | Vitesse d'absorption | Vitesse de digestion |
|---|
| sucres concentrés, très rapides (bonbons, jus de fruits, chocolat, sirop d'érable, sucre blanc ou brun, sucres artificiels, sirop de maïs, caramel, etc.) |
instantanée |
quelques minutes |
| sucres des fruits (pommes, fraises, oranges...) |
30 minutes |
1 heure |
| sucres des légumes (carottes, betteraves, petits pois...) |
30 minutes |
2 à 3 heures |
| sucres dits lents, féculents (grains et céréales entières, pâtes à grains entiers, pommes de terre, maïs, farine...) |
30 minutes |
1 à 3 heures |
| protéines (viandes, poissons, oeufs, fromages...) |
2 heures |
2 à 4 heures |
| lipides (gras des produits laitiers, huiles pressées à froid, noix, beurre de noix, avocat, mayonnaise maison, etc.) |
4 heures |
4 à 5 heures |
Les glucides (sucres) sont la source du glucose que notre corps utilise comme source d'énergie, mais tous les aliments contenant des glucides n'augmentent pas la glycémie de façon équivalente.
Il y a différents types de glucides qui sont absorbés différemment dans le sang. En effet, les sucres issus des produits sucrés (confiseries, sodas, gâteaux..) sont très vite absorbés et augmentent rapidement la glycémie tandis que les sucres issus des fruits et des légumes sont absorbés au niveau du foie et n'augmentent pas la glycémie.
Leur type de sucre n'est pas le même et agit différemment sur le corps. Afin de les classer il existe un index :
l'index glycémique (IG). Il s'agit d'une échelle en 100 points :
- Index Glycémique bas en dessous de 55 (ne modifie pas la glycémie)
- Modéré entre 55 et 70
- Elevé au-delà de 70 (provoque la transformation du sucre en graisse)
Cet index classe donc les aliments en fonction de l'augmentation de la glycémie qu'ils produisent dans le sang.
En résumé, si vous consommez des aliments à Index Glycémique faible, votre corps ne fabriquera pas de graisse et vous pourrez maigrir du ventre.
Par contre, si vous consommez beaucoup d'aliments à Index Glycémique élevé, vous allez faire intervenir beaucoup l'insuline qui est une hormone hypoglycémiante (qui fait baisser la concentration de glucose dans le sang) et générer la transformation du sucre excessif en graisse dans les cellules graisseuses (adipocytes), bref vous grossissez.
Attention à la cuisson des aliments, par exemple : si vous faites cuire trop longtemps des carottes, vous allez transformer le fructose en glucose et ces carottes cuites augmenteront votre Index Glycémique.
Conclusion :
Si vous voulez faire une collation équilibrée, ne consommez que des aliments à Index Glycémique bas comme les légumes ou les protéines.
Rappel : glycémie normale 4.5-5.6 mmol/L ou 70-100 mg/100 ml
Rôles des glucides :
- Ils apportent de l'énergie très rapidement au corps et sont utilisables directement.
- Ils permettent de transformer l'énergie en graisse pour constituer une réserve d'énergie.
- Ils aident au travail du muscle lors d'un effort physique intense.
POURQUOI NE FAUT-IL PAS SAUTER DE REPAS ?
Si vous sautez un repas, votre corps réagit par un mécanisme de compensation au repas suivant et va stocker davantage de graisses pour pallier au manque d'énergie.
Ce manque d'énergie se traduit par le phénomène suivant : le corps va puiser dans les réserves de sucre du muscle et non pas du tissu adipeux. Par conséquent, vous allez perdre de la masse musculaire et non de la masse grasse.
Afin de ne pas perdre de masse musculaire, essayez de consommer des aliments contenant des protéines (tranche de jambon, œuf dur, fromage blanc sans sucre).
La conséquence d'avoir sauté un repas équilibré :
- vous avez faim, vous vous sentez en état de manque.
- vous allez être tenté de grignoter et vous allez ingérer des aliments riches en mauvais sucres et en mauvaises graisses, qui provoquent le stockage.
INFO
Les sucres issus des fruits et des légumes ne provoquent pas de transformation du sucre en graisse dans votre corps. Ce sont donc ces aliments que vous pouvez consommer sans crainte de prendre du poids.
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Gérer son stress
Pour vaincre le stress, l'alimentation peut être une précieuse alliée :
Les plantes médicinales constituent un complément non négligeable à la pharmacie classique, issue de la chimie moderne. Elles permettent d'aborder les traitements de façon plus globale et moins agressive en éliminant la plupart des effets secondaires.